이제 서서히 공기가 따뜻함으로 채우며, 초봄을 기다리고 있는 늦겨울이다. 겨우내 움크리고 있던 몸을 깨우기 위해 슬슬 주변의 산과 공원으로 발걸음을 옮기기 시작할 때이기도 하다. 그렇지만 새롭게 흘린 땀의 기쁨을 만끽할 때 조심해야 하는 게 무리하는, 조절하지 못하는 것이다.
마음을 새롭게 하고, 새해 시작될 대회를 준비하며 달리기에 매진할 이들을 위해 조심해야 할 ‘과훈련증후군’에 관한 글을 소개한다.
과훈련증후군
일단 만성피로와 현저한 운동 성취도가 감소되는 과훈련증후군에 빠지게 되면 회복에 상당한 기간이 소요되므로, 일정기간 동안 훈련이나 대회에 참가할 수가 없게 된다. 그러나 이런 피로와 운동 능력의 형편없는 저하가 나타나기 전까지는 과훈련 증후군들은 확립된 임상적인 진단법이나 운동 능력을 저하시키는 기전들이 확립되어 있지 않기 때문에 진단이 어려울 수도 있다
1. 정의
힘든 강도의 훈련이나 (마라톤) 대회 참가 후에 어느 정도의 피로와 탈진감, 우울증, 불안이나 과민증, 일에 집중하거나 잠들기가 어려운 상태는 정상적이며, 이런 증상들이 휴식을 통하여 회복함으로써 사람들의 운동 능력은 더욱 향상되기 마련이다. 때로는 과도한 훈련 후에 사람들은 지속적인 근육통, 성욕감퇴, 잦은 감기와 같은 상기도 감염, 근육운동의 부조화와 같은 증상들을 경험하기도 한다. 이런 일시적인 무리한 상태는 강한 훈련의 한 형태일 수도 있으며, 이 경우에는 보통 2주 이내에 대부분 회복하게 된다.
그러나 힘든 훈련을 너무 자주, 많이 하거나 휴식을 하지 않으면, 근육이나 관절, 뼈들이 받는 운동 스트레스가 상당히 증가한다. 이처럼 자신의 신체가 더 이상 운동으로 인한 부상을 복구하지 못하여 회복이 지연되고 피로가 누적되는 상태에 도달하게 될 때 나타나는 증상들을 ‘과훈련 증후군’이라 한다.
2. 증상
(1) 운동 시 증상 : 평소 운동이 힘들게 느껴진다. 운동 중에 피로가 쉽게 온다. 조금만 운동해도 심박수가 더 빨라진다. 근력이 약해지며, 근육 부조화가 온다. 근력, 속도, 지구력과 같은 운동능력도 감퇴한다. 그래서 신체적인 도전이 너무 힘들게 느껴진다.
(2) 신체적 증상 : 지속적인 피로감, 계속되는 근육통, 식욕 소실, 고통이나 통증이 증가한다. 과사용 손상이 증가한다. 감기나 상기도 감염이 빈번해진다
(3) 비신체적 증상 : 잠들기 어렵다. 불안감이나 과민증, 우울감을 느낀다. 동기부여가 안된다. 경쟁에 대한 불안감, 집중이 안된다. 감정적인 스트레스에 예민해진다.
3. 진단
무리한 운동으로 인한 증상과 운동 능력 저하는 쉬운 운동으로 운동량을 줄이면 조기에 쉽게 회복된다. 이런 운동량 줄이기는 휴식 시간 동안에 ‘초과보상’이라는 적응 반응을 통하여 주자들의 운동능력이 지난 훈련 때의 기본 능력보다 더 향상되게 된다. 그러나 이런 무리한 운동이 휴식을 통한 회복없이 지속된다면 그대로 과훈련 증후군에 빠져서 수 주 내지는 수 개월간 운동능력의 저하로 고생을 하게 될 것이다. 즉 과훈련 증후군이란 2주 이상의 운동량 줄이기에도 불구하고 신체 정신적인 증상의 유무와 관계없이 나타나는 운동능력 감퇴를 가리킨다.
4. 치료
과훈련증후군도 골절이나 다른 중한 질병과 똑같이 치료한다.
(1) 휴식
과훈련증후군이란 쉽게 말해서 스트레스와 그에 따른 회복 사이의 불균형이기 때문에, 3~5주간의 완전한 휴식이 과훈련증후군 치료의 기본이다. 이런 휴식을 통하여 최대 산소 섭취량, 체중, 젖산 역치, 그리고 심리적인 요인들까지 개선될 수가 있다.
(2) 치료를 위한 운동
완전한 휴식보다는 피로의 정도, 과훈련의 기간, 환자의 선호도에 따라 정밀하게 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 더 도움이 될 수도 있지만, 이 경우에는 달리기 이외의 다른 유산소 운동을 하는 것이 원칙이다.
왜냐하면 운동 형태가 다르면 지금하고 있는 운동 강도와 양을 이전의 운동 수준으로 되돌리고 싶은 유혹을 막는데 도움이 될 뿐만 아니라 지금 하고 있는 운동이 운동 능력의 향상 보다는 치료적 목적의 운동이기 때문이다.
이때 운동은 심박수가 분당 140회 이하의 낮은 유산소 운동을 처음에는 5~20분에서 시작한다. 항상 훈련일지를 적어야 하며, 여기에는 피로의 정도, 수면 상태, 스트레스 정도, 기분, 그리고 근육통에 대한 느낌들을 기록하여야 한다.
(3) 기분 평가
우울증, 불안감, 과민증 등의 증상들이 점차 개선되고 있다면, 운동 시간이 1시간이 될 때까지는 매주 5~10분씩 운동량을 증가시킨다. 통상 증상이 개선되고 1시간 동안 계속 달릴 수 있을 때까지는 6~12주가 소요될 것이다. 그러나 경우에 따라서는 수개월 이상의 기간이 소요될 수도 있다. 보통은 신체적 회복에 비례하여 심리적인 회복도 동시에 나타난다.
5. 예방
과훈련 증후군을 예방하는 주요 열쇠는 평소의 훈련 계획에 휴식과 회복 시간을 넣는 것이다. 힘들게 훈련한 다음 주에는 가벼운 운동이나 쉬는 날로 균형을 맞추어 회복할 수 있는 시간적 여유를 갖는 것이다. 피로감, 근육통, 운동 스트레스, 생활 스트레스, 기분 상태를 포함하여 운동 강도와 운동량(시간 및 거리)을 기록하는 달리기 일지를 매일 기록한다. 이런 일지는 우리가 과훈련 상태에 있는지 추정하는데 도움이 된다. 다른 질병이나 부상과 마찬가지로 과훈련 증후군도 예방이 최상의 치료이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활 되시기를 빕니다.
글 달리는 의사들 이동윤 원장
정리 윤민
