건강한 생활, 활기찬 생활에 유용한 스트레칭과 보조운동에 대해 알아보자.
스트레칭이란?
스트레치 체조, 즉 스트레칭(stretching)은 이제까지 준비운동으로 해왔던 유연체조를 개발한 것이다. 탄력이나 반동을 주지 않고 건·근육을 '가벼운 신장(伸長)'을 느낄 때까지 서서히 뻗은 후, 각자의 능력에 따라 10〜30초 동안 자세를 그대로 유지하는 것이 특징이다. 스트레치체조는 건이나 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성이 붙게 하므로 모든 스포츠의 컨디셔닝과 상해방지의 준비운동으로 적당하다.
또한 스트레칭은 간단한 보조운동의 역할도 할 수 있다.
엉덩이와 다리 위쪽을 강화시키기 위한 보조운동
몸의 유연성뿐만 아니라 필요한 근육의 강화 역시 부상 예방에 도움이 된다. 하지만 따로 근육단련을 위해 시간을 내기는 힘든 노릇. 일상생활이나 집 또는 사무실에서 가볍게 실행할 수 있는 보조운동을 소개해본다.
1. 맨손 스쿼트 : 대둔근/대퇴사두근의 단련
- 양발을 벌리고 서서, 양손을 머리 뒤로 깍지 낀다.
- 반동을 이용하지 않고 숨을 들이마시면서 천천히 허리를 낮춘다. 이때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고, 숨을 내쉬면서 몸을 일으킨다.
2. 싱글 레그 스쿼트 : 대퇴사두근/내전근/봉공근의 단련
- 바닥에 서서 양팔을 앞으로 뻗고 한 발로 선다.
- 들어올린 발을 편 상태에서 양손으로 균형을 잡고, 다른 한쪽 무릎을 구부렸다 폈다 한다.
3. 사이드 힙 레이즈 : 대둔근/중둔근의 단련
- 바닥에 손을 짚고 무릎을 꿇어 발을 모은다. 양손을 어깨넓이 정도로 벌린다.
- 양손으로 체중을 지탱하면서 무릎을 구부린 채 한쪽 발을 옆으로 벌린다.
스트레칭을 할 때 알아야 할 일반적인 지침이다.
- 긍정적이 사고로 임한다.
- 근육군을 구분하여 스트레칭 한다.
- 천천히 부드럽게 시작한다.
- 좋은 기계를 사용하고 올바른 자세를 유지하도록 노력한다.
- 호흡은 자연스럽고 정상적으로 쉬지만 깊은 동작을 할 때는 숨을 내쉬도록 강조한다.
- 스트레칭 자세를 유지하고(10초에서 30초) 이완한다.
- 부하나 수동적 힘은 정상 관절 가동범위를 넘어서지 않도록 한다. 만약 동적 스트레칭을 한다면 점진적 속도 유연성 방법을 쓴다.
- 스트레칭할 때 정신을 집중시켜 파트너와 호흡을 맞춘다.
- 각각의 스트레칭 종목마다 주의를 기울인다.
<도움 런클 권영동 zenmarathon>
