민족 최대의 명절 추석이 다가왔다. 온 가족이 둘러앉아 제철음식으로 차린 풍성한 음식을 나누는 즐거운 시간이다. 하지만 튀기거나 볶은 고칼로리 음식을 평소보다 많이 먹는 게 영 부담스런 일이다.
이에 농촌진흥청(박현출 청장)은 추석 명절에 가족의 건강을 챙길 수 있도록 재료나 조리법에 조금만 신경을 쓰면 고칼로리를 저칼로리 음식으로 바꿀 수 있는 명절 음식 만드는 법을 소개했다.
송편은 추석 명절의 대표음식. 멥쌀가루로만 반죽해 만든 흰쌀송편보다 쑥(또는 모시잎 등)을 첨가해 만든 쑥송편의 경우 약 9% 정도 칼로리를 낮출 수 있다.
또한 송편에 넣는 소에 따라 칼로리가 달라진다. 송편 소로 깨와 꿀(100g당 212Kcal) 대신에 검정콩(197Kcal)이나 팥(203Kcal)을 넣으면 칼로리를 줄어든다.
탕류는 지역에 따라 재료가 다르지만 일반적으로 쇠고기무국이나 토란국을 마련한다. 재료 중 쇠고기를 양지 부위 대신 사태로 바꾸면 약 10%(1회 분량당)의 칼로리를 줄일 수 있다.
전류로는 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡, 호박전, 화양적 등이 주로 차례상에 올려지는데, 우선 차례상에 올리는 전류를 3종류 이하로 줄인다. 그리고 삼색전으로 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡을 하면 총 572Kcal 높은 열량을 내지만 동태전, 호박전, 화양적으로 하면 총 484Kcal로 약 15% 줄일 수 있다.
나물류는 기름에 볶을 때 칼로리가 높아진다. 따라서 기름에 볶는 대신 무침으로 조리법을 바꾸면 칼로리를 낮추는데 효과적이다. 고사리나물의 경우 기름에 볶을 때(1회 분량 88g당 56Kcal)와 무침 시(39Kcal) 약 30%의 칼로리 차이 난다.
이밖에 생선구이튀김나 채소튀김 등도 조리 시 기름에 굽는 대신 찜이나 전 요리로 대체해 칼로리를 줄일 수 있다.
농촌진흥청 기능성식품과 김소영 연구사는 “추석 음식은 햇과일 등 제철식품이 풍부한 균형 잡힌 식단이지만 자칫 기름진 고칼로리 음식을 너무 많이 먹어 식생활 불균형을 가져올 수 있으므로 재료와 조리법을 현명하게 선택한다면 칼로리를 조절할 수 있다”고 말했다.
